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健身不是随便练,这些基础你懂多少?

作者:0人已围观日期:2020-04-14 15:14:44

摘要朋友希望你能带着他,但健身房有那么多的器械,带他练或多或少会影响自己的计划。围绕着帮助小伙伴能从零开始,练出更好的身材,我们列举健身必练的6个动作,让从零开始的小伙伴更有冲动和兴趣健身,共同进步。

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健身不是随便练,这些基础你懂多少?

最基础的也是最难把握的

健身不是随便练,这些基础你懂多少?

你练得越来越好,总会有一两个朋友因为见证你的努力,也有冲动走进健身房。同时,无论你愿不愿意,你也会面对一个很尴尬的问题,他们究竟从何开始?

朋友希望你能带着他,但健身房有那么多的器械,带他练或多或少会影响自己的计划。围绕着帮助小伙伴能从零开始,练出更好的身材,我们列举健身必练的6个动作,让从零开始的小伙伴更有冲动和兴趣健身,共同进步!

健身不是随便练,这些基础你懂多少?

1. 杠铃卧推

即使是那些从来没有踏进健身房的人来说,这个动作都很受欢迎。假如你经常卧推,你很有可能会一直问别人“喂,你卧推的重量是多少?”。

健身不是随便练,这些基础你懂多少?

对于初学者来说,理解如何卧推比卧推的重量更加重要,如果目标是厚实、发达的胸肌。以标准的姿势、适当的运动范围和节奏来练,杠铃卧推可以非常高效地刺激胸肌、三角肌和三头肌。然而,如果你的目标只是为了推起更大的重量,那么你更需要注意训练动作。

提示:正确的姿势可以提高卧推的效果。其中涉及到挺胸、略微地弯曲下背部和沉肩,贴紧平板上。

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2. 俯身杠铃划船

这个动作是最佳练背动作之一。它可以帮助我们训练到整个背部肌肉,从背阔肌到斜方肌、从菱形肌到竖脊肌。由于每次动作中你的膝盖都要保持略微的弯曲,你的股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉都会受到一定的刺激。

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提示:你可以以正手或者反手来练划船,每种握法都从独特的角度来刺激到背部肌肉。

3. 坐姿推举

坐姿推举是最基础的肩部动作,但也是最高效的肩部动作之一。虽然这个动作主要刺激到的是三角肌前束,但是也可以一定地刺激三角肌中束。

健身不是随便练,这些基础你懂多少?

另外,上胸肌和斜方肌也可以受到一定的刺激。

正确的推举关键在于:

1)坐姿是直的,没有过度前倾或者后仰。

2)杠铃和哑铃不要下放到低于下巴的位置。

提示:你也可以以颈后的方式来练,把杠铃降到大概耳朵的位置。这个动作对于三角肌中束的刺激效果会多于三角肌前束。

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4. 杠铃深蹲

发达的大腿都是靠深蹲练出来的。正确的深蹲涉及到了正确的杠铃位置、躯干角度、头部位置,还有适当的平衡和协调能力。你需要花费一点时间来学习和掌握这个动作,因为深蹲的效果是全身性的,很少有动作可以和深蹲媲美。

健身不是随便练,这些基础你懂多少?

提示:有些小伙伴会在深蹲的时候在脚下垫一片很小的杠铃片。杠铃片可以给他们提供更加自然的运动轨迹,更加高效地刺激股四头肌。

5. 双杠臂屈伸

爱好者都会把臂屈伸加入自己的日常训练计划中,因为这个动作可以充分地刺激上肢肌肉,可以显著地增强胸肌、三角肌和三头肌同时也能够创造纯粹的功能性力量。这个动作要求你像“架起的空中支撑着身体”,可以在一定程度上刺激神经系统。

健身不是随便练,这些基础你懂多少?

提示:以大约45度的前倾角度来练可以更加显著地刺激胸肌,躯干笔直可以刺激三头肌。

6. 哑铃仰卧屈臂上提

哑铃仰卧屈臂上提曾经是一个主要的动作,但是现如今却很少有小伙伴会钻研这一个动作。

健身不是随便练,这些基础你懂多少?

屈臂上拉是一个非常理想的增强上肢肌肉的动作。屈臂上拉不仅仅可以增加胸肌厚度,还可以训练到外侧的背阔肌,让你的体态更加像倒三角。

提示:假如想要着重刺激胸肌,那么可以通过弯曲手臂并且直接降下哑铃至头后侧来做到这一点。如果想要刺激背阔肌,而不是胸肌的话,可以通过伸直手臂并且向后向下降低哑铃来做到这一点。

健身不是随便练,这些基础你懂多少?

逐渐让你的小白朋友喜欢上健身,投入力量训练,同时也不要迷失自己,哪怕是没有一点训练基础或者没有请教练指导,通过反复训练这6个动作,他们水平上来了,你的训练中也多一个新搭档。

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