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关于健身,你必须要知道的六个经典动作,在家也能练出好身材

作者:0人已围观日期:2020-04-14 15:14:55

摘要如果你正在寻找一种很好锻炼身体的方式,而不是每天去健身房挥洒汗水和支出昂贵的会员费用,你可能听说过普拉提。

如果你正在寻找一种很好锻炼身体的方式,而不是每天去健身房挥洒汗水和支出昂贵的会员费用,你可能听说过普拉提,它和瑜伽在锻炼方式很相似,它需要你去准备一些装备,这是锻炼身体最简单和最快的方法,这可以不离开你的房间去健身。你所需要的只是一块垫子和决心,以及你的身体的精力充沛。普拉提有大约六百个练习,但你并不需要练习它的所有动作来保持你完美身材。

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因为普拉提主要是对肌肉的控制以及力量的练习,所以在减脂塑形方面效果非常显著,它的大部分动作都集中在核心上,对身体各个部位的肌肉锻炼效果非常好。在这里,我们收集了是个简单的普拉提练习动作,初学者可以在家里学着做。

关于健身,你必须要知道的六个经典动作,在家也能练出好身材

第一个动作被称为胸部电梯,是针对人体腹部的六角地区,如果你想要锻炼腹肌,那么这一步你不能错过。这个步骤是完善地建设腹肌的一项必不可少的运动。在这个练习中,你需要上下蜷缩,并把把你的腹部压在垫子上。并且,随着你的动作的发力和移动,要注意你的身体各个部位也要精确地放在正确的位置上,如果这个锻炼动作做得好的话,它会给你身体带来惊人的效果。

第一个运动,卷腹,这个动作又和平常的卷腹运动不一样,你需要向上抬起你的手臂,注意手臂要伸直,而你的腿也需要牢牢压在垫子上,跟手臂一样不能弯曲。这个时候你的身体坐着,并呈九十度,然后你需要运用你的腹部肌肉,以一种非常有控制力的方式先躺平再坐起。但是要避免用力过度,因为这会对你的脊柱是有一定的伤害,也会降低锻炼的效率。

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第三个运动叫做开腿平衡,这是一个静态运动,你也许不知道,静态运动对你的身体有很大的影响。你可以尽可能地用你的背部肌肉和腹肌来保持这个姿势。在这个动作里,坚持让你的手臂和腿伸直是非常重要的,不然会起不到锻炼的作用,而且这个动作会比较难,在你最初的几次尝试中,这可能是很难做到的,不必急着完成它,你可以先练习一下,你一定可以做到的。

第二个运动,叫做胸椎侧屈运动,你需要呈九十度坐在垫子上,然后张开你的双臂,然后向右侧身,用右手去碰左脚,反过来,向左侧身,用左手碰右脚。这个动作将着重于你身体的侧面,大腿内侧的肌肉和腿部筋肉的锻炼。也会改善你错误的背部肌肉发力,改善驼背,在你做这个运动的时候,你需要确保你的臀部固定在垫子上,不能移动,特别是当你在因为做动作而身体扭动的时候,不可以移动,否则不能起到很好的锻炼效果。

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第五个运动为侧踢。侧踢腿看起来似乎是一项简单的运动,但它不仅会加强你的核心力量,而且你的大腿内侧肌肉力量也会增强。这个运动中,保持正确的姿势是很重要的:你要用侧面躺着,然后用一只手撑起身体,你会发现全身上下只有一只手和一边脚靠在垫子上,这时你的身体呈一条斜线的状态。同时你要确保你的脖子很稳定地支撑着你的头,然后把在上面的腿稍微向前移动,因为这会帮助你保持平衡,边做边把腿向上踢。

第三个运动需要像球一样活动,这项运动不仅十分有趣,同时它也能改善脊柱的偏移,并加强了你的背部力量,对驼背的人非常有帮助。但是在尝试这个动作之前。

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有几件事你需要注意:你要确保你的背部和你的脊柱有足够厚的垫子支撑,记住千万不要用力地把身体往后倾,这样会伤害到你的脊柱。你得控制你的每一个动作,记得不要把头收起来;有序地向后滚,直到肩膀,只要不要发力过猛,就不会损伤你的脖子。

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第四个运动是腿绕圈运动,这个练习对那些想要锻炼臀部和大腿肌肉的人来说是一项很完美的运动。在开始锻炼之前,你需要让身体完全躺在地板上。然后把你的左腿向上拉直,脚尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下,然后单只脚抬起,在空中画圆。一组动作结束后,换一只腿,重复以上运动。注意在你做旋转运动时,注意身体要固定在垫子上,不能离开垫子。

第六个运动叫向下卷动。这个运动是结束你的锻炼时间的关键的步骤。这个运动会伸展你的背部和腿,改善你的体态。首先,你需要靠墙站着,离墙几厘米远,一边向下弯腰滚动你的脊柱,一边感受它以一种愉快的方式伸展。然后用双手慢慢地触碰自己的脚尖。

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在做这个运动时,要保持手臂放松。而动作返回的时候,要靠腹肌发力上提,你会觉得脊柱会跟着动作一节一节被顶起。

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以上就是普拉提中六个简单而又经典的锻炼动作,我们在练习的时候,需要注意将动作和呼吸相互结合,普拉提一般会使用腹式呼吸法,以鼻吸气,以嘴呼气,运动的时候作用腹式呼吸可以明显地感受到胸腔的扩展。并且你要意识到,普拉提是一项身体的整合性运动,这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡,你的锻炼过程才会变得更加顺利。

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